Conseils pour passer une journée beaucoup moins stressante !

Moins de stress, c’est comme du chocolat gratuit sans calories, une chose que toute personne sensée ne refuserait jamais. Et de nouvelles recherches suggèrent que le sentiment si pressant de devoir sortir à l’heure, qui est si courant le matin, peut rester avec vous longtemps après votre départ de la maison ; en fait, il peut s’attarder jusqu’au milieu de l’après-midi. En d’autres termes, le stress du matin est suffisant pour gâcher toute votre journée.

Une certaine quantité de stress le matin est une pure biologie. “Lorsque vient le moment de se réveiller, votre cerveau cesse de sécréter de la mélatonine, l’hormone calmante du sommeil, et vous apporte une dose de cortisol pour vous aider à sortir du lit”, explique David P. , un spécialiste du stress. Mais inonder votre cerveau encore endormi de stress, c’est comme passer de la position assise à un sprint complet ; dur pour votre corps dans l’instant présent, et difficile à récupérer. Si vous commencez votre journée avec une vitesse de 100 km/h, il est plus difficile de ralentir lorsque d’autres facteurs de stress, tels que les courriels professionnels, les échéances et les engagements familiaux, s’empilent, explique-t-il. La solution ? Réchauffez-vous avant de sprinter : vous devez calmer votre cerveau et votre corps au cours de la journée au lieu d’essayer de les réveiller. Découvrez ces 12 choses que vous pouvez faire le matin pour promouvoir une journée moins stressante.

1. Réveillez-vous 10 minutes plus tôt

La plupart des gens ont la même approche du matin : Dormir le plus tard possible, faire une sieste jusqu’à ce qu’il soit vraiment, vraiment nécessaire de sortir du lit, puis s’activer pour prendre une douche, s’habiller, se nourrir et sortir. Toute cette précipitation met votre corps dans un état d’alarme, ce qui fait monter votre taux d’adrénaline et de cortisol dès que vous sortez du lit, souligne le docteur. 

Si vous vous réveillez à peine 10 minutes plus tôt, cela vous soulagera de cette ruée et vous donnera une entrée plus détendue dans la journée. (N’oubliez pas, si vous vous réveillez 10 minutes plus tôt, vous devriez aussi vous coucher un peu plus tôt le soir.)

2. Résistez à l’envie de vérifier votre téléphone

En consultant vos courriels ou vos médias sociaux, vous saurez peut-être ce qu’il y a de nouveau au cours des huit dernières heures, mais cela fera aussi monter en flèche vos hormones de stress : “Votre cerveau récemment au repos doit soudainement traiter toutes ces informations et les envoyer en mode panique pour se réveiller plus rapidement”, explique Catherine B., une spécialiste du stress basée à Paris. Non seulement la vérification de votre téléphone affecte votre chimie biologique, mais elle prend aussi du temps et inonde potentiellement votre cerveau d’informations dérangeantes, comme des demandes urgentes de votre patron ou de tristes nouvelles sur Facebook.

Ignorez votre téléphone jusqu’à ce que vous soyez sur le point de sortir, lorsque votre esprit est plus éveillé et que vos tâches matinales sont accomplies.

3. Mettez à jour votre alarme

Cela s’appelle une alarme pour une raison : ce bruit est fait pour vous réveiller. Mais, tout comme au réveil face à une urgence, une alarme envoie immédiatement votre corps en mode combat ou fuite. 

La solution la plus simple ? Utilisez plutôt une lampe de réveil. “La lumière donne à votre corps le signal d’arrêter de produire de la mélatonine et de produire des hormones actives, comme la dopamine”, a déclaré Barrière. Puisque la plupart d’entre nous se réveillent avant le soleil ou dorment avec les rideaux tirés, votre cerveau ne comprend pas toujours ce signal. Une lumière de réveil s’éclaire progressivement en fonction de l’heure pour laquelle vous le réglez, ce qui permet à votre cerveau de se réveiller de manière plus lente et plus naturelle. 

Utilisez les modèles de lampes de réveil qui offrent des paysages sonores afin que vous puissiez vous élever à la fois aux sons de la nature apaisants et à la lumière.

4. Respirez doucement

Ne négligez pas le plus élémentaire de tous les facteurs de soulagement du stress : la respiration. L’oxygène nourrit le cerveau et le tonifie, préparant votre esprit à la productivité. Selon la recherche, les exercices de respiration peuvent aider à abaisser le taux de cortisol, à ralentir la fréquence cardiaque et à abaisser la tension artérielle. 

Essayez cet exercice simple dès que votre alarme se déclenche : Allongé sur le lit, mettez les mains sur le ventre. Inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4 et laissez votre estomac se remplir d’air. Faites une pause et expirez par la bouche pendant quatre autres secondes, en vidant complètement votre estomac et en répétant autant de fois que vous le souhaitez.

5. Faites une affirmation quotidienne

Des recherches de l’Université de Californie montrent que la répétition d’une affirmation aide à réduire les niveaux de cortisol de plus de 40 % dans les situations stressantes. Les participants se sont concentrés sur les traits significatifs qu’ils voulaient incarner (comme “je suis gentil” ou “je suis beau”), mais la phrase peut être n’importe quoi, même un simple “je suis reconnaissant pour ma vie” ou “je commence ma vie aujourd’hui”. 

Dès que vous sentez votre routine matinale zen vous échapper, répétez votre affirmation.

6. Privilégiez l’éclairage d’ambiance

“Notre cycle de réveil/sommeil est principalement influencé par la lumière, et bien que la lumière aide votre cerveau à se réveiller, les lumières lumineuses et aériennes ont aussi un effet de choc, ce qui fait que votre corps libère de l’adrénaline “, explique le docteur. En fait, une transition rapide d’une lumière faible à une lumière vive le matin a immédiatement augmenté les taux de cortisol de plus de 50 % dans une étude publiée récemment. 

Gardez l’éclairage peu intense jusqu’à ce que vous quittiez la maison : Tirez profit des interrupteurs de gradation ou des ampoules écologiques, qui deviennent graduellement plus lumineuses au fur et à mesure qu’elles se réchauffent, et restez si possible dans la lumière naturelle.

7. Réduisez la consommation de café

La caféine vient avec un bon coup de fouet, après tout, c’est pour ça qu’on l’avale. Mais avec cette secousse, c’est vraiment votre corps qui s’emballe : la caféine stimule la libération d’adrénaline et de cortisol, et bloque la libération d’un relaxant naturel dans le cerveau appelé adénéizine. 

Une analyse publiée en 2011 a révélé non seulement que la caféine augmente la quantité de cortisol que notre corps sécrète (ce qui augmente notre niveau de stress biologique), mais qu’elle peut aussi augmenter l’anxiété et la tension, surtout lorsque nous faisons face à des tâches stressantes. Cela signifie que si vous faites le plein avant de quitter la maison et que vous vous retrouvez ensuite dans un trajet très désagréable, votre tasse de café du matin rendra l’expérience encore plus éprouvante. 

Essayez de tenir votre première tasse jusqu’à ce que vous arriviez au bureau et que vous ayez besoin d’un remontant, c’est-à-dire que votre corps a déjà reçu autant d’énergie que possible de façon naturelle. Mais si vous êtes déjà très stressé, envisagez de passer au décaféiné de façon permanente, car cet apport supplémentaire de cortisol pourrait vous mettre à cran, expliquer notre Docteur.

8. Rationalisez votre petit déjeuner

Une étude britannique réalisée en 2012 a révélé que les personnes qui prenaient leur petit-déjeuner se sentaient 89 % moins anxieuses dans des situations difficiles plus tard dans la journée et qu’elles étaient capables de faire face aux dilemmes 7 % plus rapidement que les jours où elles sautaient leur repas du matin. 

Les nutriments contenus dans votre petit-déjeuner aident à remplacer ceux qui sont perdus lors d’une réaction au stress et aident littéralement à alimenter votre corps pour faire face au stress du proche avenir, expliquent les chercheurs. “Lorsque vous vous réveillez, votre cerveau n’a pas été nourri pendant des heures, alors vous devez le nourrir d’acides aminés et de protéines pour l’aider à se réveiller “, dit Barrière. 

Facilitez-vous la tâche : conservez à la maison des choix de petits déjeuners frais, congelés et même emballés (sains). Le frais, c’est toujours mieux, mais il vaut mieux prendre une barre protéinée à haute teneur en protéines et à faible teneur en sucre sur l’étagère que d’abandonner la recherche et de quitter la maison affamée.

9. Asseyez-vous à côté de quelqu’un

Qu’il s’agisse de s’asseoir pour un petit déjeuner en famille ou simplement de faire du covoiturage avec un collègue, essayez de vous asseoir avec quelqu’un pendant 5 minutes le matin, suggère Barrière. “Avoir un contact physique ou même un contact étroit vous donne une bouffée de l’ocytocine, l’hormone de liaison, qui peut vous rendre plus heureux”, explique-t-elle. 

Et ça ne s’applique pas seulement aux gens que vous connaissez : Abandonnez le siège de l’autobus solo et asseyez-vous plutôt à côté d’un étranger. “Même si vous ne communiquez pas avec eux, votre cerveau se nourrit de la proximité, ajoute Barrière.

10. Sautez le journal télévisé du matin

En plus de la stimulation de l’écran et du bruit à une heure matinale, si vous vous réveillez avec des nouvelles de dernière heure et des tragédies, votre corps va tout de suite paniquer.

Si vous voulez savoir ce qui se passe, passez au moins à la radio ou au journal : les visuels attachés aux reportages télévisés visent à rendre l’événement plus dramatique et réaliste, ce qui peut faire grimper vos hormones beaucoup plus vite qu’elles ne le feront si vous lisez simplement ce qui se passe, ajoute-t-il.

11. Savourez votre trajet

Oui, la circulation est terrible. Les métros bondés sont inconfortables. Le pire, c’est d’être debout dans un bus. Mais au lieu de penser que votre trajet est le temps de combattre d’autres voyageurs pour l’espace, ce qui augmente évidemment votre niveau de stress, considérez que c’est le temps du “moi” : faites une activité qui nourrit votre esprit, comme écouter un livre audio ou un balado, ou votre humeur, comme écouter un conférencier inspirant ou une nouvelle playlist, suggère Barrière. 

Considérer le temps comme positif plutôt que négatif évitera non seulement d’augmenter les niveaux de stress, mais aussi de rendre les heures productives, vous mettant de bonnes humeurs pour le matin.

12. Faites de votre première heure de travail la plus productive

Le matin, les gens devraient faire des tâches de concentration pendant la première heure où ils sont au bureau, comme rédiger des rapports et voir des clients ou des patients ; des tâches qui exigent plus de concentration et de créativité. Alors, résistez à l’envie de vérifier immédiatement vos courriels, car il s’agit souvent d’une tâche fastidieuse et peu judicieuse qui vous fera perdre votre temps, car vous allez devoir consacrer les minutes les plus productives de la journée. 

Même les noctambules, cependant, devraient restructurer leurs matins : Barrière suggère de dresser une liste d’action dès la première heure où vous êtes à votre bureau, en mettant l’accent sur la rédaction. La liste vous aidera à éviter d’être inondé tout au long de la journée, et le fait d’avoir une copie papier vous aidera à vous sentir plus accompli lorsque vous rayez littéralement des articles de votre liste.

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